Sei sempre motivato? Hai momenti piacevoli con facilità? Se non è così la causa potrebbero essere bassi livelli di dopamina nel cervello. Scopri come superare questa condizione per migliorare la situazione in maniera del tutto naturale.
Cos’è la dopamina?
La dopamina è una sostanza chimica del cervello che ci permette di avere le sensazioni di felicità, euforia, attenzione, concentrazione e motivazione. Il cervello ha un sistema strettamente legato alle cellule nervose chiamate neuroni, che comunicano tra di loro attraverso dei recettori specializzati.
La dopamina è un neurotrasmettitore che utilizza i nervi per inviare dei “messaggi”. Quando un nervo libera dopamina, attraversa un piccolo spazio chiamato “sinapsi” e quindi si lega ad un ricettore di dopamina nel nervo successivo. Quando il livello di dopamina nel cervello è basso questi impulsi nervosi non possono essere trasmessi in modo corretto, influenzando alcune funzioni cerebrali: l’umore, il comportamento, l’attenzione, l’apprendimento, la cognizione, il sonno, etc.
Come sapere se ho carenza di dopamina?
Quando la dopamina non è sufficiente, emozioni e sensazioni possono non essere percepite correttamente. Gli impulsi mentali che mitigano i sentimenti intensi di tristezza sono inibiti, di conseguenza i segni più comuni di una carenza di dopamina sono gli stessi associati alla depressione clinica: sbalzi di umore, stanchezza, diminuzione della motivazione, incapacità di concentrarsi, incapacità di provare piacere, comportamenti impulsivi o autodistruttivi, dipendenza da caffeina o altri stimolanti, aumento di peso ed altri ancora.
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Una carenza estrema di dopamina, come avviene nel caso del morbo di Parkinson, provoca una diminuzione degenerativa e permanente delle capacità motorie, compresi tremori e rigidità muscolare.
8 modi per aumentare naturalmente la dopamina
☑ Ridurre il consumo di zucchero
Lo zucchero altera la chimica del cervello perchè altera i livelli di dopamina. Così come l’alcol e alcuni farmaci possono ridurre la dopamina, lo stesso fa lo zucchero, stimolando lo stesso percorso di “euforia” che possono avere alcol e droghe.
Che sia a causa dell’alcol, di sostanze psicotrope o dello zucchero, il conseguente comportamento compulsivo è lo stesso. Limitare il consumo di zucchero aiuta a combattere il ciclo di dipendenza che ti fa desiderare ancora più zucchero e sostanze dolci, riducendo ulteriormente il livello di dopamina.
☑ Mangiare banane
Le banane, soprattutto quelle mature, sono un alimento eccezionale per regolare la dopamina perchè contengono un’alta concentrazione di tirosina. Altre fonti alimentari di tirosina sono le mandorle, le mele, le ciliegie, i fagioli, le angurie, le uova, la carne e lo yogurt.
Gli alimenti da soli però non hanno solitamente livelli terapeutici di aminoacidi capaci di aumentare il livello di dopamina nelle persone che vivono i principali disturbi depressivi. Per aumentare adeguatamente la dopamina, in questi casi si ricorre spesso a integratori di tirosina.
☑ Monitorare il consumo di precursori della dopamina
Quando le cellule cerebrali hanno bisogno di neurotrasmettitori per regolarizzare lo stato d’animo, utilizzano gli aminoacidi come materia prima essenziale. Gli amminoacidi sono la base delle proteine e ne esistono venti differenti che compongono le proteine di cui ha bisogno il nostro corpo.
Il cervello utilizza l’amminoacido L-fenilalanina come precursore per la produzione di dopamina. Le fenilalanina è uno degli aminoacidi essenziali che l’organismo non può produrre da sé, quindi deve essere ottenuta attraverso gli alimenti o integratori. Una volta che l’organismo riceve fenilalanina, lo converte in tirosina, che a sua volta si utilizza per sintetizzare la dopamina.
☑ Assicurarsi di non avere carenza di magnesio
La carenza di magnesio può causare una diminuzione dei livelli di dopamina. Se hai un’alimentazione ricca di cibo-spazzatura o alimenti molto lavorati, probabilmente è così. I sintomi più comuni includono il desiderio di cibi salati o carboidrati, ipertensione, pressione alta, dolori muscolari, affaticamento, mal di testa, tachicardia, ansia e irritabilità.
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Il tuo medico può eseguire degli esami del sangue o delle urine per vedere se hai carenze di magnesio. Questi test potrebbero comunque non essere accurati poiché la maggior parte del magnesio nell’organismo viene mantenuta nelle cellule; in questo caso un test epiteliale potrebbe essere più corretto.
☑ Ridurre il consumo di caffeina
Anche se amiamo il caffè perchè ci dà una sferzata di energia, proprio come lo zucchero, è una soluzione temporanea che può rivelarsi controproducente. Dopo la spinta iniziale della caffeina, i livelli di dopamina nel corpo diminuiscono, quindi è preferibile minimizzare il consumo di caffeina per contrastare la carenza di dopamina.
☑ Assumere delle vitamine
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☑ Ridurre lo stress
Un alto livello di stress è fortemente relazionato alla carenza di dopamina. Lo stress può essere causato dai normali problemi della vita quotidiana o da una cattiva funzione surrenale. Anche se non possiamo sempre controllare le circostanze intorno a noi, possiamo ricorrere a misure di salvaguardia per aiutarci ad affrontare le ansie di ogni giorno.
Lo stress, se non è gestito correttamente, può essere devastante per la salute. Leggi anche il post con i consigli per ridurre lo stress.
☑ Stabilire una routine quotidiana
Stabilisci una precisa routine per il lavoro e per il riposo, con degli orari da rispettare. Nella giornata ideale ci dovrebbero essere almeno 7-8 ore di sonno per notte, con periodi dedicati all’attività fisica. Non dormire a sufficienza o troppo, insieme alla mancanza di esercizio fisico, può svuotare il cervello della dopamina necessaria.
Dormire bene permette al cervello di riprendersi dalla giornata e ricaricare le riserve di neurotrasmettitori. L’attività fisica aumenta la circolazione sanguigna, che influenza la presenza di diversi ormoni nel cervello, inclusa anche la dopamina. Uno dei modi più semplici per aumentare la dopamina è avere una routine sana e stabile.